U narednom periodu donosimo seriju tekstova o zanimljivim i korisnim savjetima vezanim za fitnes trendove, ishranu, suplementaciju, trening i zdrav način zivota.
Nakon što smo saznali više o celulitu, trener Fitnes studija „Fit X“ Aleksandar Jeličić posebno će nas pobliže upoznati sa novim sistemom ishrane koji se sve više korisiti u svijetu, a sve češće izaziva pažnju i kod nas – povremeni post.
Sve više osoba je pretilo i izloženo raznim zdravstvenim problemima uzrokovanim upravo gojaznošću i lošim načinom života. Sistem unosa hrane koji Vam donosimo riješava oba problema i aposlutni je hit u svijetu, kako u medicini tako i u fitnes industiji.
Povremeni post nije način ishrane, već samo raspoređivanje obroka. Po ovom principu, nemate nikakve restrikcije po pitanju toga šta jesti, već isključivo kad. Naime, početni nivo uključuje 16-časovno takozvano gladovanje (period bez hrane), što i nije puno ako uzmete u obzir da spavate 8 sati. U preostalih 8 sati imate 2 obroka (nekada i 3). Tokom onih 16 sati, dozvoljeno je piti samo čaj, crnu kafu (bez šećera i mlijeka) i vodu (običnu i kiselu). Najjednostavnije rečeno, ovaj princip podrazumeva preskakanje doručka.
Ali svi se toliko kunu u taj doručak, kako je najvažniji i slično, kako sad ovo?
Postoji naprednija varijanta privremenog posta 20:4h, u kojem se jede samo jedan obrok u toku dana i on je izrazito obilan, kako biste uspeli da unesete sve što je vašem tijelu potrebno za funkcionisanje, ali to većini nije potrebno i do toga se dolazi kroz par mjeseci.
Princip privremenog posta je razumijevanje i manipulacija hormonima koji se prirodno oslobađaju u različito doba dana u različitim količinama, a naš je cilj da to iskoristimo u svoju korist, za izgradnju mišićne mase ili čuvanje već postojeće (u zavisnosti koju fizičku aktivnost praktikujete kao stimulaciju mišića) i sagorijevanje masnoća ISTOVREMENO.
– KORTIZOL, glavni hormon razgradnje i starenja, tokom noći se lagano povećava i maksimum dostiže ujutru kada se probudite. On je odgovoran za kidanje mišićnog tkiva tokom treninga (normalni katobolički proces), kao i razgradnju glikogena do glukoze ili masnih ćelija do slobodnih masnih kiselina. Ono što mi želimo da iskoristimo je ovo poslednje, LIPOLIZA, odnosno razgradnja skladištenih masnoća do slobodnih masnih kiselina koje se onda koriste u metabolizmu i vi mršavite.
– INSULIN, hormon izgradnje mišića, ali i krivac za gojenje, njegovo dejstvo je suprotno kortizolu, ujutru pre obroka nivo insulina je najniži dok je kortizol visok, kao i još dva hormona. Takođe ujutru je u osetljivost na insulin najveća, tako da ugljeni hidrati izazivaju veće skokove nego isti, recimo, uveče.
Skok insulina ujutru predodređuje tok celog dana u smislu da nema “fat burning-a”, tako da je bolje da ga ujutru držite pod kontrolom.
– GRELIN, hormon koji je takođe visok ujutru, izaziva osećaj gladi i stimuliše oslobađanje sledećeg hormona bitnog za ovu priču.
– ADRENALIN je katabolički hormon, koji razgrađuje masti i omogućava da one budu iskorišćene za energiju. Nažalost, on razgrađuje i aminokiseline, odnosno vaše mišiće (u nešto manjoj meri nego masti, ali opet to čini). Međutim, kada smo gladni aktivira se jedan anabolički hormon (hormon rasta).
– HORMON RASTA, koji sprečava razgradnju mišića i utiče na pojačanu sintezu proteina. Ovo je potpuno tačno i naučno dokazano. Međutim, lako je teoretisati, u praksi se nikad ne zna šta će preovladati i kako će vaše tijelo tačno odreagovati. Svaka osoba je priča za sebe. Njegova najveća vrednost je 2 sata nakon buđenja i tada on sugeriše telu da troši sopstvene masnoće kao gorivo u to doba dana mnogo intenzivnije nego kasnije, ako već nismo unijeli hranu (PRESKAKANjE DORUCKA) tako što dovodi do oslobađanja enzima koji stimulišu lipolizu i telo počinje da snažno razgrađuje sopstvene masnoće.
Suprotno tome, jutarnji obrok (pogotovo ako je pretežno od ugljenih hidrata) izaziva lučenje insulina, koji se suprostavlja kortizolu, a zajedno snižava grelin i hormon rasta tako da nema perioda sagorevanja masnoća.
Dakle ako je vaš cilj topljenje sala, smestite većinu kalorija iz hrane koju unosite u drugi dioo dana, par sati nakon buđenja pustite da kortizol (prirodno visok u saradnji sa ostalim hormonima obavi posao lipolize) i jedite kasnije bez griže savesti.
Da malo uprostimo: Koji su benefiti konzumiranja dva obroka dnevno?
– Možda će zvučati čudno, ali nivo energije, fokus i rad mozga su na mnogo višem nivou kada vam je stomak prazan. Postoji nekoliko razloga za ovo. Kada ste gladni, u vašem telu se luči veća količina adrenalina, koji vas stavlja u takozvani “fight or flight mode”, odnosno imate više energije, bolje razmišljate, bolje ste raspoloženi, a sve je to primitivni refleks vašeg tela kojim se ono trudi da vam omogući da na lakši način pronađete hranu (jer misli da vam nije dostupna, pa zato gladujete). Sigurno znate kako vam se nakon obilnog obroka često prispava. Tada su aktivni neki drugi hormoni (insulin).
– Uštedićete nešto vremena. Ovo će dosta značiti onima koji su jako zauzeti, i koji imaju jako malo vremena za pripremu obroka. Njima će jako lako pasti da preskoče doručak i jedu tek kasno popodne. A ako su tokom celog dana u poslu, neće ni razmišljati o hrani i gladi.
– Šećer u krvi se stabilizuje. Kako ne unosite kalorije, nivo glukoze u krvi pada na normalan nivo.
– Nivo insulina pada i slabi insulinska rezistencija (glavni krivac gojenja). Kako nivo glukoze u krvi pada, vaše tijelo ne mora da luči toliko insulina koji će podsticati ćelije da preuzmu glukozu iz krvotoka, te i nivo insulina pada, čime raste i osetljivost na insulin.
– Oštećene ćelije se uklanjaju. Gladovanje pokreće autofagiju, prirodan proces kojim se telo čisti od ćelijskog otpada i toksina, dok u isto vreme reciklira oštećene ćelijske komponente.
Autofagija, u prevodu “pojesti sebe”, ima veoma važnu ulogu jer pomaže matičnim ćelijama da očuvaju sposobnost da održavaju i obnavljaju tkivo, smanjuje upale, usporava proces starenja, usporava rast kancera i optimizuje biološke funkcije.
– Glad se smanjuje. Kada se naviknete na gladovanje, subjektivni osećaj gladi slabi. Zašto? Zato što se gladovanjem smanjuje nivo insulina i leptina i povećava osjetljivost insulinskih i leptinskih receptora. Ova dva metabolička poboljšanja pomažu u oksidaciji masnih zaliha i drugih glavnih hormonskih pokretača gojaznosti i hroničnih bolesti.
– Pospješuje se sagorevanje masti i mršavljenje. Kada jedete ceo dan, vi nikada ne trošite zalihe glikogena. Ipak, ako gladujete najmanje 16 sati, zalihe glikogena u jetri drastično se smanjuju. Tad vaše tijelo mora da pribegne zalihama masti za energiju i vi prelazite u stanje sagorevanja masti.
Iako je u početku teško, već nakon dan ili dva organizam vrlo brzo prihvata a na vama ostaje onaj drugi deo, da ne jedete i kad niste gladni, grickalice i slično. Disciplina je ovde ključna stvar.
Kada su vam stomak i crijeva prazni, automaski dajete šansu svom digestivnom traktu da se odmori i regeneriše. Takođe, postoje dokazi da ovakav pristup ishrani poboljšava imunitet i smanjuje rizik za oboljenje od raka. Podstiče se proizvodnja bijelih krvnih zrnaca i smanjuje inflamacija u telu.
– Znatno ćete popraviti svoju osetljivost na leptin. Leptin je hormon koji vam daje osećaj sitosti, odnosno umanjuje glad. I ovo možda zvuči čudno ali je tačno. Ako 16 sati ne jedete ništa, mnogo ćete manje biti gladni nego ako jedete na svakih 2–3 sata.
– Izuzetan efekat u regenraciji matičnih ćelija krvnog sistema.
Kao trener, svojim klijetima nikada ne prepisujem “intermittent fasting”, jer je moj sistem rada je drugačiji i podrazumijeva redovnu i izbalansiranu ishranu bogatu svim potrebnim nutrijentima, čime se polako podižu performanse na treningu, a ujedno i izgrađuje telo.
Oni koji imaju poprilično masnog tkiva, mogu da pokušaju, jer će smršati veoma brzo i što je još važnije lako. Ovo uopšte nije teško ispoštovati, koliko god vam se činilo nemoguće. Bićete gladni samo prvi dan, a posle više ne. Kafa i kisela voda vam toliko ublaže glad da nećete ni razmišljate o hrani.
I na kraju, savjet kako da povremeni post učinite još djelotvornijim (najbolja kombinacija za brzo skidanje kilograma).
Sve što je potrebno jeste da u vremenskim intervalima kada unosite hranu radite to po principu “keto” ishrane i plus dodate težinski trening 3 puta sedmično.
FORMULA: POVREMENI POST, KETO ISHRANA + TEŽINSKI TRENING 3x NEDELjNO
Možete mi se slobodno javiti ako vam treba još neka informacija ili ste probali “intermittent fasting” pa želite da razmenimo mišljenja.
Aleksandar Jeličić – Derventa Cafe
